減肥首先最重要的就是提升並穩定身體的基礎代謝率。一般來說，藉助適當的運動和專業營養師設計的減肥食譜，兩者相輔相成就可以達到提升代謝、加速減肥的目的。怎麼提升基礎代謝？
1.增肌為主的計劃
很多女生對增加肌肉這個想法很排斥，認為就是不小心增加了肌肉，腿才會變粗。但事實並非如此，大部分腿粗的原因是女生腿部的脂肪率太高，而非肌肉太多。舉例來說，一公斤的肌肉體積等於體內同等重量脂肪的一半，如果你的肌肉增加了，你的腿部一定會變結實，而不是變得更粗。“更粗”很可能是你在運動完後沒有做拉伸動作，脂肪長到了一起，而非你的肌肉“太大”。所以女生們千萬不要對增加肌肉過於恐懼。另外，值得注意的是，同等重量的肌肉燃燒的熱量是脂肪的20倍，適當的增加肌肉的比重，不僅能美化身體線條，對我們快速燃脂也大有益處。
練習方法：我們常說的增加肌肉，也並不是說要練出很大塊的肌肉，更正確的說，應該是增加肌肉的比例。以女生為例，想增加肌肉比重，可以從簡單的肌力負重練習開始，剛開始手臂肌肉的負重最好≤2公斤，腿部≤10公斤。8次/組，每天做6組即可。
切記：肌力訓練的關鍵並不在於速度有多快，動作慢點沒關係，最重要的是自己確實能感受到想鍛煉的肌肉有被運動到。
2.減脂優先的計劃
減脂優先的計劃可以多做有氧運動。可以每天在家裡跳30分鐘的健身操，也可以到操場慢跑，這些都是非常好的減脂方法。另外，非常建議大家在減脂的同時也做一些增肌的小練習。因為它不僅能讓我們從視覺感官上看起來“變小了”，而且還能幫助提升代謝率約40倍哦。
需要注意的是，如果堅持做了一段時間增肌練習，體重都沒減少，那也不要太擔心。因為這個時候你很可能只是長了同等重量的肌肉，所以體重沒變化，想要看運動有沒有效果，追重要的還是看你的身體是不是有變化。很多人說“減肥不要看體重要看圍度”，說的就是這個道理。
3.分配食物比例
在飲食部分，可以適當調整蛋白質攝取的比例。人體在代謝蛋白質時，所需消耗的能量比代謝脂肪高出一倍，因此，蛋白質對我們身體而言，也是一種比較利於減肥的營養成分。此外，蛋白質還可以提供和澱粉相同的熱量，也有助於形成能產生高代謝率的肌肉組織。
按3.5：5.5：1搭配飲食
以亞洲人為例，我們每天吃東西的比例約為澱粉：蛋白質：油脂=6：3：1。如果將它調整為3.5：5.5：1，這對於降低體重和增加肌肉來說就非常合適。不過，這樣的搭配也並不是每個人都適合，大家在使用之前可以先和專業醫生討論後再執行。
4.調整睡眠時間
睡眠時間對於提高新陳代謝也是有極大幫助的。睡得好，身體的代謝才能好，我們才能更有精力和體力減肥。睡得不好，我們不僅會工作能力下降，記憶力衰退，心情也很容易受影響，易煩躁，很難控制自己的行為。
11點上床睡覺
建議大家最好在11點就上床睡覺，切忌熬夜。睡前要盡量降低自己的呼吸節奏，使自己的心境平和、安寧，沒有壓力。實在睡不著的，還可以嘗試聽輕音樂、看看書，幫助睡眠。
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