雙膝彎曲，雙腳平放在地面上，與髖同寬。手指指向身體，雙臂放在臀部後面。慢慢地吸氣，臀部朝天花板方向提起。腳趾和膝蓋都指向正前方。者頭部小心地後仰。擠壓大腿和臀部，運用會陰收束法將臀部抬起。雙手下壓，肩胛骨向內側收緊，通過胸骨向上抬起。呼吸保持3次。慢慢地呼氣，臀部回落到地板上。 打開胸部，強健腰部，刺激呼吸道系統和內分泌系統，也可以鍛煉臂力，腿力和核心身體力量。近期或慢性的膝蓋，臀部，手臂，背部或者肩膀損傷。
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