如果您要從洛奇的訓練方案(除了跑步)借鑒點什麼的話,我會推薦爬樓梯訓練。這個增強式運動很有效地增強肌肉力量並讓你的心肺功能邁向更高階段。“樓梯強迫你對抗地心引力,這有助跑者提高兩項素質:力量和爆發了,”運動生理學家安妮•摩爾說。
不管你是跑五公里跑之後加練還是在一場馬拉松式的進行放鬆運動,爬樓梯訓練都“迫使你鍛煉肌肉的穩定性,如臀中肌——這在平常的跑步中經常會被忽略,”因為你注意了單腿的平衡,這讓你的另一腳可以簡潔地移到下一步。增強這些肌肉練習,受傷的風險因此就會減少。
最後,樓梯是比大多數小山陡峭得多:室內樓梯有大約50度的坡度,而一些小山可能只有僅僅是20度到30度。這就是為什麼爬樓梯會讓你心跳如此之快,讓你呼吸如此急速。不知不覺中,你提高了自己的最大攝氧量,使你更加自如地應付激烈運動。
“這迫使你的身體利用氧氣並更快地將其轉換為能量,”摩爾說。英國的一項研究發現,每週五天爬樓梯的話,八周後有17%的年輕女性都提高最大攝氧量。
把爬樓梯加到你每週的鍛煉裡吧,你很快就會看到自己的提高。像參加爬樓梯比賽那樣練習。加快爬樓梯的速度需要大量的爆發力,讓你迅速達到你的無氧閾(Anaerobic Thresbold,簡稱AT)——人體在遞增負荷的運動中人體的供能全部由有氧代謝供能而轉入由有氧代謝和無氧代謝共同供能的轉捩點。
簡單地說,“讓訓練強度超過你的AT,這樣會提升你的運動極限。”約翰•霍納卡普說,他負責為紐約道路跑步者的線上培訓課程。“這是有益的,即使你不參加爬樓梯比賽”。
鍛煉: 10分鐘的熱身之後,快速爬樓梯為20-30秒,然後往回走了下來。重複進行20至30分鐘。或者在一次長跑後跑樓梯10分鐘,這樣會幫助你提升耐力。
上樓梯時候緩慢,而下樓梯要快。一位健身教練埃文•達納說:“這樣鍛煉的好處就是提升中距離的耐力。因為你讓動作慢下來的時候,小腿肌肉會得到充分的鍛煉。”鍛煉:熱身10分鐘。接著以有節奏而緩慢地向上爬樓梯,20到30秒後立即轉身下樓梯。重複該動作,鍛煉30分鐘。
間歇訓練；天氣過於寒冷,你無法找到一個溫暖的樓梯間來運動,那麼你可以在健身房裡用Stair Master(見左小圖)來進行間歇性訓練。先進行20秒-30秒的強度鍛煉,然後進行30秒-60秒的恢復練習,重複這個練習大約20分鐘-30分鐘。在一個不吃力的強度中練習30分鐘也有相似效果。
用跑步機也能進行爬樓梯訓練。在你能夠進行的最難的難度上練習一分鐘,然後降低坡度直至為零,緩走一分鐘恢復。接下來在最高難度上兩分鐘,緩走兩分鐘。接下來是各三分鐘,各四分鐘,各五分鐘。最後一次:高難度一分鐘,緩走一分鐘恢復。
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