arena點滴札記

電腦、手機、iPad……我們的生活已經越來越離不開這些電子設備。可是，電子設備也讓我們的眼睛疲憊不堪。眼睛乾癢酸澀、視力變差？建議你多給眼睛補充8種營養素。

1.維生素A。
它能構成視網膜表面的感光物質，夜盲症就是缺乏維生素A引起的。長時間盯著電腦螢幕，會大量消耗維生素A。最常見富含維生素A的食物是動物內臟，但其含膽固醇較高，不適合大量食用。建議可以吃含β胡蘿蔔素多的食物，比如胡蘿蔔、菠菜等綠黃蔬菜，黃色水果、蛋類、乳製品等，因為β胡蘿蔔素在體內平均有1/6會轉化成維生素A。不過，維生素A、β胡蘿蔔素是脂溶性的，跟脂肪一起吃效果更佳，所以最好入菜或飯後吃。

2.類胡蘿蔔素。
除了β胡蘿蔔素外，類胡蘿蔔素家族的其他成員，比如葉黃素、玉米黃素，對眼睛健康的貢獻也不可忽視。

類胡蘿蔔素的來源，包括深黃、深綠和紅色蔬果，如南瓜、青辣椒、番茄、玉米、木瓜、哈密瓜、芒果、西瓜等。葉黃素跟玉米黃素可在深綠色多葉蔬菜中找到，如菠菜、芥蘭、芥菜、西洋芹等。

3.B族維生素。
它關係著視神經的健康，也有保護角膜的作用。缺乏B族維生素，容易發生神經病變、神經炎，眼睛易畏光、視力模糊、流淚等。糙米、胚芽米、全麥麵包等全穀類食物，還有肝臟、瘦肉、酵母、牛奶、豆類、綠色蔬菜等，都富含B族維生素。

4.維生素C。
芭樂、獼猴桃、木瓜、柳丁、橘子、葡萄柚、草莓等含維生素C較多。同時當季水果的維生素C更高。一些蔬菜既有維生素C，又可提供β胡蘿蔔素，如青椒、芥蘭、西蘭花、菠菜、番茄等。但維生素C怕熱、怕光線、又怕鐵鍋，最好儘量生吃以減少營養素流失。

5.維生素E。
維生素E也是抗氧化物，植物油（例如橄欖油、黃豆油、花生油、葵花籽油等）、堅果類（例如核桃、杏仁、腰果、花生、松子、葵花籽等）、小麥胚芽，都是維生素E的良好來源。不過提醒大家，要控制油的攝取量，以吃飯的瓷湯匙為單位，一天至多兩湯匙。堅果類的能量也不低，每天最多只能吃兩把。堅果類儘量不用鹽炒、不加糖。

6.花青素。
花青素這種抗氧化劑可以增強夜間視力，減緩眼睛黃斑退化。紅、紫、紫紅、藍色等顏色的蔬菜、水果或漿果，例如：紅甜菜、藍莓、蔓越莓、黑櫻桃、紫葡萄（皮）、加州李等，都含有花青素。

7.蛋白質
眼球視網膜上的視紫質由蛋白質組成，蛋白質缺乏，可導致視紫質合成不足，進而出現視力障礙。因此，平時要給眼睛多“吃”些含蛋白質較高的食物，如瘦肉、魚、乳、蛋和大豆製品。

8.鋅。
身體要清除自由基，需要鋅等礦物質幫忙。而且，研究發現，缺乏鋅可能導致黃斑部退化。鋅在生蠔、貝類、魚蝦等所有海鮮中都有。另外，小麥、堅果中，也含有鋅。