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慢跑、游泳等運動對保持老人身體健康有十分重要的作用，然而，那些因年齡或疾病等，腿腳不利索的老人就犯了難。對此，日本健康網站“nanapi”推薦了一組動作，無需專業器具，動作簡單，對心臟和肌肉的壓力小，非常適合中老年人。
動作一：雙手合十置於胸前，用力擠壓10秒；兩手握拳相對，在胸前做擴胸運動10秒。這組動作能鍛煉胸部和肩背部肌肉。
動作二：洗完澡後，兩手握住浴巾在胸前拉伸，維持10秒；兩手握住毛巾置於腦後，再拉伸10秒。這組動作能鍛煉胸部和肩胛部肌肉。
動作三：如圖1所示，坐在椅子上，兩腳間夾一個靠墊或皮球，兩腿用力向內擠壓，維持10秒。該動作主要鍛煉小腿內側肌肉。
動作四：如圖2所示，坐在椅子上，左右小腿交疊，前面的腿用力向裡壓，後面的腿向外頂，維持10秒，然後互換兩腿位置再做一遍。該動作能鍛煉小腿前後側肌肉。
動作五：如圖3所示，坐在椅子上，雙腳牢牢踩地，兩手用力將膝蓋往裡推，同時兩腿用力向外撐，維持平衡狀態10秒。該動作除了能鍛煉小腿和膝蓋處的肌肉之外，對大腿肌肉也有很好的鍛煉效果。
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