直立，雙腳併攏，雙腿伸直。右手握住1.5～2.0千克重的啞鈴。放鬆放在右側的右臂，轉動右手，使掌心向前。左手指尖輕放在右上臂的前面，此時你會感到上臂肌肉——肱二頭肌——是柔軟而放鬆的。握緊手中的啞鈴，瞬間你會感到肱二頭肌變得結實而緊繃。這就是你要尋找的感覺——你剛才鍛煉的是肱二頭肌。
現在，你的整個右臂，從手腕到肩膀，都已經活躍起來，做好了力量訓練的準備。接下來要注意動作與呼吸的配合。把左手指尖放在右臂的肱二頭肌上，以俚感受肌肉的運動。吸氣，彎曲右臂，將啞鈴舉至與右肩同髙的位置。在整個運動過程中，保持連續緊繃，感覺肱二頭肌逐漸收緊。確保動作的時間長度與吸氣的時間長度相一致——吸氣越緩慢，動作就越緩慢。停止吸氣的同時，動作也要停止。
接下來，在呼氣的同時，逐漸放低啞鈴。在整個運動過程中，保持連續緊繃，讓肱二頭肌參與進來。動作的時間長度要與呼氣的時間長度相一致——呼氣越緩慢，動作就越緩慢。停止呼氣的同時，動作也要停止。此時的啞鈴應處在起始位置。再次重申，這一部分被稱為離心運動或負向運動。
保持吸氣與呼氣的時間長度相同至關緊要。千萬不要屏住呼吸。每一次力量訓練都要以這種有控制的方式進行，不論你的目標是鍛煉手臂、肩膀、胸部還是背部。思想-呼吸-肌肉與動作的結合將會消除投機的可能性，並降低受傷的概率。
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