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站立，雙腳展開一肩半寬，腳尖自然向外。雙手十指相扣垂在體前。曲膝約30度，雙膝向體側平開，雙膝不要超過腳趾尖臀肌微收緊，身體重心垂直下降，稍作保持，雙膝慢慢恢復伸展。身體重心垂直下，臀肌微收緊，降稍作保持，再次恢復站立。重複整個動作數次。
重心降低時為呼氣，恢復伸展時為吸氣，保持時自然呼吸。意識。控制：始終感受大腿肌肉緊張和放鬆的整個過程。蹲姿都能達到很好塑腿型的效果，但要適度，不然會出現小腿越練越粗的情況。動作和呼吸正確配合，速度均勻穩定。身體重心垂直下降，避免上身前傾。
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