跪坐兩手伸向前方，撐地，指尖向前，肘部伸直，帶動身體前移，臀部抬起。此時雙臂與大腿都垂直於地面。吸氣，向後抬起左腿，儘量向上伸展。抬頭，眼睛看前方，保持這個動作。呼氣，低頭，同時彎曲左膝，左腿向前收回，直至鼻子觸及左膝，脊柱成彎弓形。整個過程中左小腿懸空。保持這個動作。吸氣，慢慢將左腿放回地面，抬頭，伸直脊背。換另一側練習。
功效：減少體部和大腿區域的脂肪，使身材更加苗條。有良好的提臀作用，能讓臀部線條更加緊實上翹。緩解神經緊張，減輕壓力，消除由神經緊張引起的背痛。使脊柱得到伸展和運動，強壯脊柱神經和坐骨神經。強壯腎臟與生殖器官。
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