arena點滴札記

每天兩餐燕麥。燕麥其實也是富含膳食纖維的食物，之所以單獨把它放在食譜裡推薦，是因為燕麥中含有一種水溶性纖維β葡聚糖。研究顯示，每日堅持攝取3克β葡聚糖能降5%~10%的血脂。

英國專家推薦，每天食用25毫升富含單不飽和脂肪酸的橄欖油，可有效增加血液中高密度脂蛋白(也稱“好膽固醇”)的水準。沈雁英表示，橄欖油確實是很健康的油脂，但國內普通用油量超標，無論油脂的保健作用多好，每天攝入總量也要控制在25克~30克範圍內，否則會升高血脂。她還提醒，很多人認為橄欖油只能涼拌，其實橄欖油對熱的穩定性較好，用來炒菜比大豆油、葵花籽油更好。此外，茶油、亞麻籽油也是健康油脂，對心腦血管有好處。

每週吃4次以上豆類。“大豆及其製品不僅能降血脂，還是優質蛋白質和不飽和脂肪酸的重要來源。”英國專家對豆類食品讚不絕口。發表在《加拿大醫學協會雜誌》上的一篇研究也發現，每天食用豆類可使壞膽固醇下降5%，同時將患心臟病風險降低5%。另外，美國國家癌症研究所調查指出，每週吃4次以上豆類食品，可降低33%的患腸癌可能性，腸癌患者多吃豆類也可使復發風險降低45%。但資料顯示，我國居民平均每人每天干豆類攝入量為4.2克，豆製品攝入量為11.8克，遠低於30~50克幹豆或相當量豆製品的推薦量。沈雁英表示，除豆腐、豆漿外，很多豆類還能做菜如毛豆炒雞丁、芸豆燉排骨等。

每週3次，每次20克堅果。多項國際研究表明，杏仁、榛子、核桃、腰果等堅果，有利於降低膽固醇。美國洛瑪連達大學研究發現，每天吃適量堅果，可顯著降低壞膽固醇和甘油三酯水準。西班牙洛維拉•依維爾基裡大學調查顯示，每週吃三次以上堅果，可使因心臟病或患癌的死亡風險分別降低55%和 40%。沈雁英提醒道，堅果雖好，但熱量偏高，每天以20克左右為宜，最好別超過一小把;購買時最好選擇不加鹽、不加糖，未經過多加工的天然堅果。

提醒，英國專家推薦的“救命”食譜更多針對的是心腦血管疾病患者，其實每個人都該定制符合自身健康狀況的個性菜單。飲食多樣化、營養均衡是最重要的飲食原則，雞蛋、牛奶、蘋果等也都是養生保健的“利器”。